El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene
experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.
SEMANA del 29 Junio al 6 Julio
Lunes – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles – 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Sábado – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA del 6 al 12 de Julio
Lunes – 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles – 25 minutos corriendo.
Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA del 13 al 19 de Julio
Lunes – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles – 30 minutos corriendo.
Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA del 20 al 26 de Julio
Lunes – 20 minutos corriendo.
Miércoles – 40 minutos corriendo.
Sábado – 20 minutos corriendo.
SEMANA del 27 Julio al 2 Agosto
Lunes – 25 minutos corriendo.
Miércoles – 25 minutos corriendo.
Sábado – 25 minutos corriendo.
SEMANA del 3 al 9 Agosto
Lunes – 25 minutos corriendo.
Martes – 25 minutos corriendo.
Jueves – 45 minutos corriendo.
Sábado – 25 minutos corriendo.
SEMANA del 10 al 16 Agosto
Lunes – 25 minutos corriendo.
Martes – 25 minutos corriendo.
Jueves – 50 minutos corriendo.
Sábado – 25 minutos corriendo.
SEMANA del 17 al 23 Agosto
Lunes – 30 minutos corriendo.
Martes – 30 minutos corriendo.
Jueves – 60 minutos corriendo.
Sábado – 25 minutos corriendo.
SEMANA del 24 al 30 Agosto
Lunes – 30 minutos corriendo.
Martes – 30 minutos corriendo.
Jueves – 60 minutos corriendo.
Sábado – 30 minutos corriendo.
SEMANA del 31 de Agosto al 6 Septiembre
Lunes – 30 minutos corriendo.
Martes – 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves – 60 minutos corriendo.
Sábado – 30 minutos corriendo.
SEMANA del 7 al 13 Septiembre
Lunes – 30 minutos corriendo.
Martes – 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves – 60 minutos corriendo.
Sábado – 30 minutos corriendo.
SEMANA del 14 al 19 Septiembre
Lunes – 20 minutos corriendo.
Jueves – 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Sábado – Competición objetivo de 10km.
NO TE OLVIDES DE…
Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos
musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Gimnasia – Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de
brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones
Plan entrenamiento sacado de Runners World
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.