ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 30 MINUTOS EN LOS 5K DE RAFAL 2015
SEMANA 27 de Julio al 2 de Agosto
Martes – 25 R
Jueves – 30m T
Domingo – 35m R
SEMANA 3 al 9 de Agosto
Martes – 10m T + 5x3m RC rec 2m + 10m T
Jueves – 30m T
Domingo – 35m R
SEMANA 10 al 16 de Agosto
Martes – 10m T + 10x1m RC rec 1m + 10m T
Jueves – 35m T
Domingo – 40m R + 10 P
SEMANA 17 al 23 de Agosto
Miércoles – 35m R + 5P
Viernes – 40m T
Domingo – 10m T + 25m RF + 10m T
SEMANA 24 al 30 de Agosto
Miércoles – 40m R
Viernes – 45m R
Domingo – 10m T + 6x3m RC rec 2m + 10m T
SEMANA 31 Agosto al 6 Septiembre
Martes – 45m R
Viernes – 10m T + 10x1m RC rec 1m + 10m T
Domingo – 50m T + 5 P
SEMANA 7 al 12 Septiembre
Miércoles – 10m T + 4x4m RC rec 2m + 10m T
Viernes – 50m T
Domingo – 35m R + 5 P
SEMANA 14 al 19 Septiembre
Martes – 10m T + 3x3m RC rec 2m + 10m T
Jueves – 20m T + 3 P
Sábado – Competición 5km
TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes
maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.
- Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad,
El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder
ir así al fi n del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo
Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando
antes del nuevo acelerón. - Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación
de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento. - Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va
incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario. - Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas
duelen y el pulso llega al umbral. - Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones,
dependiendo del terreno que afrontemos. - Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.
- Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más
corto que ls distancia de la competición que estamos preparando.
Plan entrenamiento sacado de Runners World
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